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7 दिन में घर पर सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये ? – एक्‍सरसाइज और डायट की जानकारी हिंदी में

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाए हिंदी में
Written by Himanshu Grewal

आज की जनरेशन में हर 18 से 25, 26 साल का लड़का जिम इसलिए ज्वाइन करता है ताकि उनके शारीर पर सिक्स पैक एब्स हो.

पुरुष हो या महिला आज के दौर में सभी चाहते हैं की वो सुन्दर लगे अच्छे दिखे| लोगों को आकर्षित बनने के लिए वे बहुत सारी मेहनत करते है ताकि वो अच्छे लगे कोई भी उन्हें देखे तो आकर्षित हो जाये.

जाहिर सी बात है कोई ये सोचे भी क्यों न, आखिर Six Pack Abs होने से पुरुष की सुन्दरता में चार चाँद लग जाते है और आज की जनरेशन में महिलाएँ भी सिक्स पैक एब्स पाने की चाह में लगी है.

अगर किसी व्यक्ति के 6 Pack Abs होते है तो वह बार-बार लोगो को अपने सिक्स पैक एब्स दिखाने का मोका नही छोरता, लोगो को जहा जगह मिलती है वह वहां अपने सिक्स पैक एब्स दिखाता है| शर्ट्स उतारने में कोई देरी नहीं होती.

Six Pack Abs पाना कोई आसान काम नही है इसके लिए हमे GYM में घंटो-घंटो तक पसीना बहाना होता है अथवा अपने मन पसंद के खाने से भी महीनों तक दूर रहना पढ़ता है.

बहुत सारी एक्सरसाइज (कसरत) करने, काफी सारा पसीना बहाने के बाद जाकर सिक्स पैक एब्स बनना शुरू होते है.

क्या आप भी अपने मन पसंद हीरो और मॉडल को देखकर उनकी तरह या उनसे अच्छे Six Pack Abs बनाना चाहते है ?

अगर हाँ, तो आपकी इस चाहत को पूरा करने में हम आपकी पूरी मदद करेंगे ताकि आप बिना किसी गलती के अपना सपना पूरा कर सके और आप अपना मन पसंद शरीर पा सके.

इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे डाइट (Diet) (खान-पान) के बारे में बताएँगे जिससे आपके सिक्स पैक एब्स पाने का सपना पूरा होगा और उसके बाद हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बतायेंगे जिसको करके आपके शरीर पर आसानी से 6 Pack Abs बन जायेंगे.

तो चलिए सबसे पहले हम सिक्स पैक एब्स डाइट प्लान के बारे में बात करेंगे जो इस प्रकार है:-

सबकी पसंद » बिना जिम जाये घर बैठे बॉडी कैसे बनाये ?

सिक्स पैक एब्स के लिए आहार – How To Get Six Pack Abs Diet in Hindi

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाए उसके लिए सबसे पहले हम आपको डाइट (खान-पान) के बारे में बतायेंगे.

अगर आपको अपने शरीर में किसी भी तरह का बदलाव करना है तो उसके लिए सही डाइट का होना बहुत जरूरी होता है फिर चाहे आपको अपना वजन बढ़ाना हो, या फिर घटाना हो.

ठीक उसी तरह सिक्स पैक एब्स के लिए भी यह सबसे जरूरी है की आप प्रोटीन का सेवन करे और बॉडी में पाचन क्रिया ठीक करने लिए जई (Oats) का इस्तेमाल करे.

प्रोटीन का इस्तेमाल करना आपके लिए बहुत बेहतरीन साबित होता है क्यूंकि ऐसा करने से आपके शरीर पर एबस बनने लगते हैं|

इसके दोरान आपको एक बात का खास ख्याल रखना होगा की SIX PACK ABS बनाते समय आपको फैटी खाने से बचना होगा और तला हुआ खाना भूलकर भी ना खाए| यह आपके लक्ष्य में रुकावट बन सकता हैं.

6 Pack Abs पाने के लिए आपको पानी का सेवन अधिक से अधिक करना है| दिन में कम से कम 5 – 6 लीटर पानी पिये और उसके साथ दिन में 3 या 4 बार ब्लैक कॉफ़ी का भी सेवन करें.

ब्लैक कॉफी पीने के फायदे आपको हैरत में डाल देंगे

यह पेट पर जमा चर्बी को खत्म करती है और आपकी स्किन को स्लिम बनाती है जिससे आपके एबस अच्छे तरीके से बाहर दिखने लगते है.

How To Get Six Pack Abs Workout For Men at Home in Hindi

How To Get Six Pack Abs Diet in Hindi

यह तो हो गई डाइट की बात, अब हम आपको सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए वर्कआउट बताएँगे.

6 Pack Abs पाने के लिए एबस की कसरत करना बहुत जरूरी होता है|

# स्टेप 1.

पहले दिन आप उप्पर एबस की कसरत करे, फिर लोअर एक्सरसाइज की कसरत करें और फिर अगले दिन अपने साइड की एक्सरसाइज करें.

दोस्तों आप एक ही दिन तीनों एक्सरसाइज न करे बल्कि तीनो चीजो को अलग-अलग दिन करें जिससे आप बढ़िया तरीके से अपने एबस को बाहर निकाल सकोगे.

# स्टेप 2.

अगर आप मोटे है या आपके पेट पर चर्बी है तो पहले रनिंग (दोड़) और कार्डियो करके इसे पहले खत्म करले फिर अपनी एबस की कसरत और डाइट शुरू करें तभी जाकर आपके ABS बाहर निकलेंगे.

सिक्स पैक एब्स लोगों की बॉडी में चार चाँद लगा देता हैं यदि आपके शारीर पर किसी प्रकार का मोटापा आता है तो आपको उसे खत्म कर देना चाहिए नहीं तो आप सिक्स पैक एब्स से दूर हो जायेंगे|

उम्मीद करता हूँ की यदि आप सच में सिक्स पैक एब्स चाहते हैं| तो आपको अपने मन पर पूरा कण्ट्रोल करना पड़ेगा.

आपको बाहरी और अंदर की तरफ से मजबूत बनना पडेगा| खाने पिने और रहन सहन पर पूरा ध्यान देना होगा सही समय पर सब कुछ करने वाले व्यक्ति ही जीवन में सफल हो पाते हैं अगर सच में कुछ पाना है तो कुछ तो खोना ही पडेगा.

तो चलिए मै आपको कुछ और अन्य तरिका बताता हूँ जिससे आप अपने सिक्स एब्स को पा सकते हैं.

सिक्स पैक एब्स बनाने के आसान तरीके – How To Get 6 Pack Abs in Hindi At Home

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिये घरेलू टिप्स जिससे आप अपने शरीर में अलग तरह का बदलाव देखेंगे|

सिक्स पैक एब्स के लिए सबसे जरुरी है की आपके खाने में कितने प्रकार के गुण है ? जैसे कितना प्रोटीन है, कितना कैल्शियम है, विटामिन कितना है, आपका खाना जिसे आप रोजाना खाते है उसमे कितना प्रोटीन है.

क्या पता आपको सही खाने की समझ न हो पा रही हो| आप अपने खाने में रोज उस चीज का प्रयोग कर रहे हो जो आपके लिए बिलकुल भी सही नहीं है.

यही जानकारी देने के लिए आपको में बताऊंगा की सही चीज क्या है जिससे आप अपने शरीर में अलग प्रकार की ऊर्जा प्राप्त करेंगे.

सिक्स पैक बनाने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स निम्नलिखित है|

टिप्स 1.

सही मात्रा में प्रोटीन लेना जिससे आपके शरीर में सिक्स पैक के साथ साथ आपके शरीर के अन्य भाग विकसित होने लगे.

टिप्स 2.

सुभह सुभह उठ कर खाली पेट पानी पिये| जिससे आपका पेट पूरी तरह से खाली हो जाए और सारी गन्दगी बाहर चली जाए.

टिप्स 3.

हो सके तो आप पीतल के बर्तन में रात को ही पानी रख दें और पानी को सुभह सुभह खाली पेट पि लें.

टिप्स 4.

अपनी डाइट पर ध्यान दें| ज्यादा आयल (oil) वाले जंक फ़ूड अपनी डाईट से बिलकुल हटा दें| अच्छे हरी भरी सब्जियों के पोषक तत्व को ग्रहण करें| सलाद ज्यादा खाएं.

टिप्स 5.

आपको दिन में दो समय जिम करने की जरुरत पड सकती है| अगर आप अपने शरीर में जल्द बदलाव देखना चाहते है| लेकिन ये बात उन लोगों के लिए कही गयी है जिनके शरीर में ज्यादा मोटापा है| जो व्यक्ति साधारण है उनकी इच्छानुसार और उनके शरीर की संरचना के आधार पर निर्भर करता है.

टिप्स 6.

सिक्स पैक की कसरत करते हैं तो आपको वजन का इस्तेमाल करना ही पडेगा| इससे आपके मसल की ग्रोथ अच्छी से होगी.

टिप्स 7.

हर रोज सिक्स पैक एब्स बनाने की कसरत नहीं करनी चाहिए जब आपका शरीर तैयार हो तभी आपको ज्यादा मेहनत करनी है| सबसे कीमती चीज है की आपके मसल को पूरी तरह आराम मिलना चाहिए.

टिप्स 8.

पुरे शरीर को हफ्ते में 1 या 2 दिन के लिए आराम दे दें.

टिप्स 9.

आपके शरीर की संरचना आपके भोजन पर निर्भर करता है| आप चाहे जितनी कसरत कर लेंगे लेकिन अच्छा खाना नहीं खायेंगे तो सब बेकार है.

आप यदि महंगी चीजों को नहीं ले सकते तो आप सस्ती और अच्छी चीजों से अपने सिक्स पैक को ग्रोथ कर सकते है.

टिप्स 10.

ज्यादा कसरत करने से ज्यादा अच्छा है की आप अच्छी कसरत करें| बेशक कम ही करें लेकिन करें.

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक्सरसाइज जो हमारे शरीर को बदल कर रख देंगी

1. क्रंच (Crunch)

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक्सरसाइज

सिक्स पैक एब्स के लिए की जाने वाली सभी कसरतों में पहली कसरत ये भी है|

क्रंच में आपको शुरू में थोड़ी परेशानी होगी लेकिन जब आदत पड़ जाएगी तो किसी भी प्रकार की परेशानी नहीं होगी|

आपको जमीन पर लेट कर आसमान की तरफ देखना है और अपने लेग (पैर) को बंद करना है जिस तरह पिक्चर में है| अपने दोनों हाथों को सर के पीछे लगाना है और दुसरे हाथ को न पकडे, धीरे धीरे उपर उठने की कोशिश करनी है लेकिन याद रहे की आपके पैरों की स्तिथि में बदलाव नहीं होना चाहिए.

आपके घुटने जमीन से 90 डिग्री की तरह होने चाहिये| धीरे धीरे आपकी प्रैक्टिस होती रहेगी| ज्यादा मत करना, अगर आपको किसी प्रकार की परेशानी ज्यादा होती है तो| ये कसरत आपके मोटापे को कम करने में काफी काम आएगी.

2. फांसी पैर उठाना (Hanging Leg Raise)

सिक्स पैक बनाने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स

दूसरी कसरत आपके लिए बहुत आनंद दायक है जिसमे आपको क्रंच से ज्यादा आनंद आयेगा|

ये Exercise क्रंच के बाद ही करनी है जिसके चलते आपके पास एक लटकाने की जगह हो जो आपकी लम्बाई से करीब 3 फुट उंचा हो कम
से कम|

इस Exercise में आपको आपके एब्स में काफी लोड उठाना है आपको लोहे की रोड को पकड़ना है| उसके बाद अपने लेग को सीधे आगे की तरफ उठाते हुए 90 डिग्री तक ले आये और धीरे धीरे वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर चले जाये.

इस Exercise के भी आपको 3 सेट करने है| कोशिश करें रोजाना गिनती बढाने की|

3. घुटने उठाना (Incline Knee Raise)

How To Get 6 Pack Abs in Hindi At Home

इस कसरत में आपको अपने Incline Bench का प्रयोग करना पड सकता है यदि आपके पास कोई Incline Bench नहीं है तो आप कुछ ऐसे ही स्थाम का प्रयोग कर सकते है|

इस कसरत में आपको चित्र अनुसार Bench पर लेटना है और अपनी कमर की साइड लेट जाए और अपने घुटनों को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आये.

ध्यान रहे कसरत करते वक्त अपना पेट (स्टमक) टाइट रखे| इस कसरत को आपको शुरू में रोजाना 2-4 सेट लगाने हैं| समयानुसार वृद्धि करते रहिये.

4. बेंच पर उठक बैठक (Incline Bench Sit-Ups)

सिक्स पैक एब्स बनाने के आसान तरीके

इस कसरत में आपको Incline Bench पर बैठ कर आपको अपने सिर के पीछे दोनों हाथों को रखना है| याद रहे की दोनों हाथ बंधने नहीं चाहिए|

अपने हाथ को सिर को आगे धकेलना है और कोशिश करनी है की आप अपने सर को घुटने से मिला दें| कुछ पाने के लिए आपको कुछ नहीं बहुत कुछ करना पड़ता है.

5. काष्ठफलक (Plank)

How To Get Six Pack Abs Workout For Men at Home in Hindi

“काष्ठ्फलक” एब्स की लास्ट कसरत है| वैसे तो एब्स बनाने के लिए बहुत से तरीके है लेकिन इन तरीकों के जरिये आप जल्द से जल्द सिक्स पैक बना सकते हैं.

“काष्ठ्फलक” जो की दिखने में बहुत आसान हैं लेकिन आसान है भी| आपको इस कसरत में बहुत फायदा होगा| ये कसरत बहुत ही प्रभावशाली है| जिसे करने के बहुत से फायदे है.

प्रत्येक लाभ को वर्णित नहीं किया जा सकता है| जिस तरह आप पुष्प लगाते हैं| उसी तरह आप जमीन की तरफ अपनी कोहनी के चलते झुके रहिये और काफी देर तक ऐसे ही रहिये| दिखने में बहुत अजीब सी लगेगी लेकिन आगे फायदे की बात है.

सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए आपको कुछ बातों का ध्यान रखना है – Some Important Rules For Six Pack Abs in Hindi
  1. लोग फैट से बहुत परेशान है वो फैट कम करने के लिए लोग जिम ज्वाइन कर लेते है लेकिन मै आपको बताऊ फैट कम करने के लिए कभी भी सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ न करे क्योकि अगर आप 2,50,000 Crunches रेप्स भी लगाते है तब जाकर आपके पूरे बॉडी का 1 पाउंड फैट बर्न होता है। जो की बहुत कम है। यह एक स्टडि से प्रूव हुआ है.
  2. अगर आप सिक्स पैक बनाना चाहते है तो सिर्फ सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ पर ध्यान ना दे। अपनी पूरी बॉडी को हर दिन ट्रेन करे| जिससे आपको Lean होने में मदद मिले.
  3.  ज्यादा समय अपनी वेट ट्रेनिंग पर ध्यान दे और उसके बाद कार्डियो एक्सरसाइज़ करे.
  4. अपने Core को स्ट्रॉंग बनाने वाली एक्सरसाइज़ भी करे| इससे आप हैवि वेट लिफ्ट कर सकते है| जो की सिक्स बनाने का एक अच्छा तरीका है.
  5. कुछ लोगों की एक कमी होती है की मेनहत करने से पहले ही हार मान लेते है और कुछ लोग अपने लक्ष्य को पाने से पहले ही ये सोच लेते हैं की वो अपने लक्ष्य को प्राप्त कर चुके है|
  6. यदि आप किसी प्रकार के रोग में है या फिर आपके दिल में किसी प्रकार से परेशानी है या फिर आपको रक्त चाप की परेशानी है तो आप बिना किसी डॉक्टर से सलाह लिए आगे मत बड़ीयेगा.
  7. कुछ पाने के लिए कुछ तो करना ही पड़ता है और आपको बताऊँ एक बार आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे तो आपके अन्दर कॉन्फिडेंस की मात्रा बडती चली जाएगी| आप के अन्दर इच्छा सकती बड जाएगी, कुछ भी आपके लिए आसान होगा.
  8. सिक्स पैक के लिए जरुरी नहीं है की आप जिम ज्वाइन करेंगे तो ही आप सिक्स पैक बना पायेंगे| आपको सिक्स पैक के लिए मेहनत आपके घर पर ही करनी पड़ेगी.

दोस्तों उम्मीद करता हूँ की सिक्स पैक एब्स कैसे बनाते हैं आपको अच्छे से पता चल ही गया होगा| तो देर मत कीजिये आज अभी वादा कीजिये की आप अपने एब्स के लिए मेहनत करेंगे|

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Himanshu Grewal

मेरा नाम हिमांशु ग्रेवाल है और यह एक हिंदी ब्लॉग है जिसमे आपको दुनिया भर की बहुत सारी जानकारी मिलेगी जैसे की Motivational स्टोरी, SEO, इंग्लिश स्पीकिंग, सोशल मीडिया etc. अगर आपको मेरे/साईट के बारे में और भी बहुत कुछ जानना है तो आप मेरे About us page पर आ सकते हो.

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